Что такое визуализация: методы и приемы представления желаемой реальности

Здравствуйте, уважаемые читатели dohodinet.ru. При работе с клиентами практические психологи используют разнообразные методы, инструменты и приемы, которые могут пригодиться каждому из нас. Визуализация — одна из наиболее популярных психологических техник, применяемых на сеансах психотерапии. Ее легко освоить самостоятельно и использовать для решения личностных и коммуникативных задач.

Как работает визуализация

Визуализация — это осознанная работа с ментальными образами, направленная на решение конкретной психологической проблемы.

Впервые данное понятие как феномен психики начал изучать К. Юнг. Он разработал методику и технику активного воображения, исследовал воздействие субъективных образов на личность в целом.

Суть визуализации как психологической техники

Визуализация основана на способности человека создавать достоверные образы, связанные с реальностью. Представления о предмете или событии могут возникать случайно и так же бесследно пропадать в потоке сознания. Но этим процессом можно управлять: сознательно конструировать зрительный, звуковой или тактильный образ и работать с ним.

Цели визуализации разнообразны:

• сформировать и закрепить практические навыки;
• избавиться от негативных убеждений и мыслей;
• разрушить эмоциональные блоки;
• достичь цели (как в практической, так и в эмоциональной сфере);
• изменить самооценку.

Визуализация сама по себе не принесет конкретных результатов. Она полезна только в сочетании с реальными действиями, направленными на достижение целей и желаний.

Мысленное представление на практике: алгоритмы и закономерности

По утверждению специалистов, психика человека одинаково реагирует на событие, произошедшее в действительности, и на его ментальный образ. Простыми словами, достаточно представить себе что-то, и изменения в мышлении и эмоциональной сфере произойдут. Для того, чтобы добиться результатов как можно быстрее, необходимо соблюдать определенные правила.

1. Любая визуализация должна быть осознанной, то есть преследовать определенную цель. Человек должен заранее проговорить или записать конечный результат. Например, научиться играть на музыкальном инструменте, избавиться от заниженной самооценки, не волноваться во время публичных выступлений. Правильно сформулированная цель поможет рационально работать с воображением и не отвлекаться на попутные образы.
2. Психологи рекомендуют упражняться ежедневно. Достаточно 5-10 минут в день, но пропускать сеансы нельзя. Регулярные занятия принесут больше пользы, чем случайные и редкие.
3. Образы должны быть максимально продуманными и детализированными. Благодаря этому мысленные картинки быстрее приблизятся к реальности и благотворно повлияют на психику.
4. Визуализация не имеет ценности сама по себе. Напротив, излишняя вовлеченность в воображаемую жизнь может сильно навредить человеку. Работу с образами необходимо сочетать с реальными действиями. Просто стоять перед зеркалом и представлять идеальную внешность явно недостаточно; необходимо прикладывать определенные усилия, чтобы изменить фигуру, стиль одежды, прическу.
5. В психотерапии мысленное представление используют как часть комплексной работы с пациентом. Анализ образов помогает найти корень проблемы и повысить мотивацию для дальнейших изменений.

Сферы применения

Визуализацию часто используют в психологии — как средство диагностики и снятия эмоциональных блоков. Кроме того, приемы мысленного представления эффективны и в других ситуациях:

• медитация и другие альтернативные практики работы с сознанием;
• планирование бизнес-процессов, проработка различных ситуаций из предпринимательской практики, моделирование кризисов и успешного развития компании;
• создание творческих проектов — замыслов художественных произведений, сценариев, архитектурных макетов.

Сначала визуализацию осваивают как психологическую технику, которая помогает избавиться от внутренних проблем, негативных установок и зажимов. И только после этого ее можно переносить в практическую область и использовать как инструмент работы с желаемой реальностью.

Как правильно визуализировать: приемы и техника

Визуализацию используют для овладения практическими навыками, преодоления негативных ментальных установок, улучшения когнитивных навыков и других оздоровительных задач. В зависимости от цели техника мысленного представления может незначительно варьироваться, но основные принципы (последовательность, регулярность, детализация) остаются неизменными. Рассмотрим несколько популярных методик визуализации, связанных с достижением конкретных результатов.

Работа с заниженной самооценкой

Низкая самооценка мешает эффективно коммуницировать с другими людьми, тормозит личностное и профессиональное развитие. Укрепить и повысить самооценку сложно: она формируется в раннем детстве и связана с родительскими установками и негативным опытом социализации.

Существуют известные психологические рекомендации по изменению самооценки (хвалить себя, заниматься тем, что нравится, пресекать необоснованную критику). Однако такие действия мало результативны. Полезнее работать с подсознанием, в частности, используя технику визуализации.

Специалисты рекомендуют две методики мысленного представления для коррекции самооценки.

1. Представить ситуацию публичного выступления перед благожелательно настроенной аудиторией. Необходимо произнести воображаемую речь о своих достижениях и ценных личных качествах, «запоминая» ощущения позитивного контакта со зрителями, уверенности и внутреннего комфорта.
2. Вообразить ситуацию признания и одобрения от значимых и успешных людей. Например, поздравления или благодарность от близких или, напротив, незнакомых, но знаменитых личностей. Необходимо зафиксировать положительные эмоции, напитаться признанием и комплиментами. Можно связать ситуацию с успешным завершением какого-то реального проекта, который вызывает затруднения.

Работа с образами публичного признания помогает избавиться от негативных воспоминаний, связанных с общением, и настроить себя на выступления перед большой аудиторией.

Читайте также: Аффирмации на деньги, богатство, успех и удачу: Топ-100 мощных установок на каждый день

Успокоение, снятие стресса, расслабление

Антистресс- визуализация направлена на расслабление тела, избавление от навязчивых мыслей и переживаний. Ее рекомендуют проводить перед сеансами психотерапии или медитацией.

1. Принять комфортную позу и избавиться от мышечного напряжения. Спокойного настроения можно добиться, включив приятную музыку и сделав несколько дыхательных упражнений.
2. Далее сосредоточиться на телесных ощущениях — ровном и глубоком дыхании, расслабленности, покое. Некоторые избавляются от телесных блоков с помощью мысленного счета или повторения отдельных слов и фраз.
3. В завершении полезно вообразить себя на фоне умиротворяющего пейзажа — в лесу, на пляже, в горах.

Антистресс-визуализация дает быстрый и продолжительный результат в отличие от других техник, которые требуют долгой практики.

Формирование практических навыков

Визуализацию используют при освоении новых умений — занятий спортом, музыкой, ручным творчеством. В сочетании с практическими занятиями мысленное представление того или иного действия дает прекрасные результаты, повышая эффективность тренировок на 20–25%.

Визуализацию навыка проводят разными способами, но особенно популярен алгоритм «5 шагов».

1. Представить конкретное умение, которым необходимо овладеть. Важно использовать зрительные, слуховые, осязательные образы и ощущения.
2. Следующий этап — самодиагностика: насколько хорошо отработан навык на данный момент, что стоит улучшить, каким способом этого можно добиться.
3. Детально вообразить и ощутить отработку умения. Чем более зримым будет образ, тем лучших результатов можно добиться.
4. Повторение. Потребуется не менее десяти регулярных ежедневных занятий.
5. Совместить технику воображения с реальными тренировками в спортивном зале, студии или мастерской.

Данная методика повышает мотивацию и уверенность в себе.

Тренировка наблюдения, восприятия, памяти

Визуализация будет полезной при отработке когнитивных навыков — запоминания, внимания, концентрации.

Психологи рекомендуют проводить тренировки двух видов:

1. Наблюдать за окружающей действительностью и сразу после этого с закрытыми глазами представить себе только что увиденное. Важно запоминать все в малейших деталях — цвета, запахи, очертания, мелкие предметы.
2. В конце дня вспомнить и «нарисовать» в воображении все события, произошедшие за последние 10–12 часов. Важно визуализировать не только значимые и существенные, но и мелкие происшествия.

После нескольких недель тренировок память и наблюдательность заметно улучшатся.

Визуализация планов

Техника поможет тревожным и неуверенным в себе людям, которые теряют самообладание задолго до того, как придется действовать. В этом случае полезно представить себе, как развернутся события, и что придется делать в тот или иной момент.

Планированием лучше заниматься вечером накануне важного дела или в течение дня, если есть хотя бы 15 минут свободного времени.

1. Первый этап, как и у большинства методик визуализации — расслабление. Лучше всего сесть или лечь, избавиться от телесных зажимов и освободиться от негативных мыслей.
2. Затем последовательно представить события будущего дня. Одновременно проводят анализ собственных ощущений, целей и действий:

• что предстоит сделать?
• как отреагируют на это окружающие?
• каких целей необходимо добиться?
• как избежать препятствий?
• как результаты действия повлияют на дальнейшую жизнь?

3. Проводя визуализацию, нужно помнить, что на деле все может пойти совсем по другому сценарию. Необходимо оставить пространство для маневра и уметь быстро перестраиваться.

Ценность мысленного представления планов — осознанный подход к собственной жизни, умение отделить второстепенное от главного и не теряться в сложной ситуации.

Визуализация цели

Прекрасный способ повысить мотивацию, почувствовать прилив энергии и начать действовать.

Многие постоянно фантазируют и представляют себе картины прекрасного будущего: материальный достаток, профессиональные достижения, гармоничные отношения. Правда, визуализацией это назвать сложно. Часто все заканчивается мечтами, которые так и не воплощаются в реальность.

Визуализация цели — это не только воображение конечного результата, но и анализ пути его достижения. Необходимо в деталях представлять проблемы, препятствия и пути их преодоления. Только так ментальная техника будет успешной и принесет реальную пользу.

Оздоровление тела и ума

Наше воображение способно исцелять душу и тело. На этом основана техника «плацебо» — человек заранее уверен в эффективности препарата, который, на самом деле, не обладает никакими полезными или вредными свойствами.

Ключевая идея методики — мобилизация внутренних резервов организма с помощью образного представления важного для человека результата (выздоровления, избавления от неприятных телесных и ментальных состояний.)

Заключение

Визуализация помогает справиться с психологическими проблемами, достичь значимых целей, оздоровить ум и тело. Как и любая мощная техника, она работает только при правильном и последовательном применении. Первые результаты, как правило, проявляются спустя несколько недель регулярных занятий.